Полезный перекус для беременных. Чем лучше перекусить в период вынашивания малыша Чем перекусывать беременным

Купить булочку или хот-дог по пути домой или попить чай с печеньем на работе за компанию… раза 3 за день – кто из нас не грешил подобными перекусами? Однако здоровыми их никак не назовешь. Перекусы нужны нам для того, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови, а соответственно не переедать из-за «накопившегося» аппетита. А здоровые перекусы еще помогают сохранить фигуру и нормализовать работу органов пищеварения.

По мнению многих диетологов, за день должно быть 3 основных приема пищи и 1-3 перекуса. В идеале эта схема выглядит так: день начинаете с завтрака, затем перекус №1, обедаете, перекус №2, ужинаете, при необходимости можно сделать перекус №3, соответственно, очень легкий.

Как вы понимаете, время перекусов выпадает на пик работы, поэтому продукты для них должны быть мобильными, т.е. такими, чтобы их легко можно было взять с собой и при необходимости быстро съесть. Итак, 7 самых удобных и полезных перекусов:

Углеводные перекусы:

1. Фрукты и ягоды. Это не самый питательный перекус, но зато самый простой и легкий, а также полезный. Особенно фрукты или ягоды хорошо есть на ночь, если голодно. Есть можно любые фрукты, но если вы планируете ко всему прочему еще и похудеть, то отдайте предпочтение апельсинам, грейпфрутам, яблокам и киви. А вот бананом изредка даже можно заменить завтрак, т.к. он очень питателен.

2. Овощи. Возьмите с собой свежую морковку, огурец или помидор. Также вполне можно взять печенный или отварной картофель. Любые овощные салаты будут прекрасным перекусом: капуста с морковью, огурцы с помидором или редисом. Не забывайте про зелень. Однако не стоит заправлять салаты майонезом, отдайте предпочтение либо растительному маслу (не более столовой ложки), либо сметане или даже кефиру.

3. Орехи и сухофрукты. Помните о том, что эти продукты крайне калорийны, но зато очень полезны. Так, например, пригоршню миндаля рекомендуют употреблять ежедневно для снижения холестерина, а в сухофруктах содержится много железа и магния. За один перекус съедайте в общей сложности не более 100 грамм орехов и сухофрукты

Белковые перекусы:

4. Творог. Выбирайте творог, жирностью не более 9%. Для перекуса будет достаточно 100 грамм, можно добавить немного сухофруктов, орехов или свежих ягод. Это достаточно питательный перекус, поэтому лучше его использовать в первой половине дня.

5. Вареное яйцо. Что может быть проще? Однако не стоит за день съедать более одного яйца и использовать такой перекус каждый день. Яйца содержат холестерин, поэтому безопасной нормой будет потребление 4-6 яиц в неделю.

6. Отварное мясо или рыба. Лучше всего подойдут филе курицы и индейки, телятина, постная говядина, а вот рыба может быть любой, в том числе и жирных сортов – как лосось или форель. Эти сорта рыбы богаты омега-3 жирными кислотами, которые способствуют поддержанию молодости и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Мясо также можно запечь или сделать мясной рулет.

Сбалансированный перекус:

7. Сочетание углеводного и белкового перекуса, как например, творог с сухофруктами или бутерброд. Но не всякий бутерброд будет хорошим перекусом. Забудьте о белом хлебе, копченой колбасе, масле и сыре. Возьмите ржаной хлеб, ломтик отварной куриной грудки и листья салата – вкусный, питательный и полезный перекус готов. Особенно этот вариант подходит для дневных перекусов, а вот вечером его можно использовать в качестве ужина. Еще один вариант: добавьте в овощной салат отварное мясо и закусите ломтиком цельнозернового хлеба. Иными словами, сочетайте продукты по своему вкусу и фантазии.

Если хотите сохранить здоровье и фигуру откажитесь от таких перекусов как булочки, шоколадные батончики, фаст-фуд, бутерброды с колбасой и маслом и т.д. Хоть перекус и имеет в виду под собой быстрый прием пищи, все же старайтесь не есть на ходу, а выделите 5-10 минут, чтобы в тишине и спокойствии перекусить. Также помните, что в среднем перекус должен быть по объему 100-200 грамм (не распространяется на фрукты и овощи), а по калорийности не более 200 ккал.

Таким образом, кроме прогулок на свежем воздухе, полноценного сна и приема мультивитаминных комплексов, будущая мама обязательно должна думать о том, что она ест. В особенности это касается женщин, которые в силу жизненных обстоятельств, вынуждены продолжать ходить на работу, и, довольно часто, вплоть до последнего месяца беременности. Конечно, питание нужно корректировать в зависимости от сложности работы и занятости. Можно сидеть целый день в офисе, а можно постоянно ездить из одной точки города в другую, останавливаясь буквально только на перекус. Как же в данном случае совместить правильное питание и работу?

Что нельзя кушать беременной?

Прежде чем задуматься о рационе и времени приема пищи, нужно сразу уточнить продукты, которых точно не должно быть в рационе беременной. В первую очередь это кофе, крепкий чай и . Конечно, алкоголь и так не сочетается с рабочими буднями, но все-таки об этом нужно всегда напоминать. Что касается кофе и чая, несмотря на то, что на работе мало кто может обходиться без возбуждающих нервную систему напитков, будущая мама должна взять себя в руки и отказаться от них, так как они влияют на нервную систему будущего малыша. Еще нужно отказаться от сладких газированных напитков, которые раздражают слизистую желудка и содержат в себе много калорий, которые приведут в набору лишнего веса.

Следом за напитками идут различные соленья (все то, что обычно так любят беременные). Соленые продукты сильно перегружают почки, задерживают воду в организме и вызывают . В небольшом количестве допускается употребление в первой половине беременности.

Отказаться также следует от фастфуда, чипсов, любой еды быстрого приготовления, копченой колбасы и рыбы, острых приправ, маринадов, острых соусов и майонеза.

Конечно, не стоит забывать о высокоаллергенных продуктах вроде апельсинов, орехов, меда, клубники, шоколада и т.д. – они также запрещены.

Что можно кушать на работе?

Если на работе нет микроволновой печи, то можно с собой брать салаты. Например, свежие огурцы, помидоры, листья салата, моцарелла, кусочки отварной курицы или говядины, заправленные оливковым или растительным маслом.

Для холодной закуски хорошо подойдут блюда из творога – сырники или запеканка. Будущей маме необходим кальций, поэтому нужно в любом случае баловать себя подобными блюдами даже на работе. Для того чтобы разнообразить вкус можно в запеканку или сырники добавить цукаты, сухофрукты, свежие ягоды, джем, варенье. Главное помнить, что если у вас нет холодильника, съесть это нужно будет в течение ближайших трех часов. Также можно воспользоваться специальной термосумкой, она продлит жизнь блюда.

Если вы работаете вне офиса и находитесь в постоянных разъездах, то с питанием дела обстоят сложнее. Старайтесь избегать любых кафе и ресторанов, где предлагаются быстрые перекусы – пирожки, бутерброды, пирожные и т.д. находятся под запретом, тем более в летний период! Составьте себе приблизительно такое меню.

Перекус: домашние бутерброды с мясом, индейкой или курицей, приготовленными на пару, отварные или запеченные. Добавьте в бутерброд лист салата, ломтик сыра и помидора.

Обед: на обед можно приготовить запеченный или отварной (в мундире) картофель, вареные яйца, салат, отварной, запеченный или приготовленный на пару кусочек мяса, курицы, индейки или телятины. Помните, что без холодильника такие блюда хранятся около 3-4 часов, в термосумке чуть дольше.

Если у вас есть финансовая возможность посещать кафе и рестораны, которые не относятся к категории быстрого питания, то тогда отдавайте предпочтения заведениям, которые находятся внутри помещения, а не на улице, и в летнее время там работает кондиционер. Выбирайте легкие и свежи блюда, которые гипокалорийные и легкие для пищеварения. Например, вегетарианский суп, запеченная рыба или мясо, салат, заправленный растительным или оливковым маслом.

Легкий перекус: для быстрого перекуса лучше всего подходят ягоды, особенно в летнее время года.

Итог

Конечно, контроль за режимом и рационом питания является сложной задачей для занятого человека, а для занятой беременной женщины тем более. Но вы обязательно должны взять себя в руки и четко контролировать то, что едите, потому что от этого будет зависеть и ваша трудоспособность в течение дня, и ваше общее самочувствие, и будущее здоровье малыша. Вы должны питаться полноценно, разнообразно и полезно!

Обычно, когда мы чувствуем легкое чувство голода, наши руки тянутся за печеньем или конфеткой (к чаю!). Но беременность, само неподходящее время для таких шалостей. Давайте ознакомимся со списком самым полезных (и, заметим, вкусных) продуктов, которые быстро утолят нарастающий голод.

Мюсли, молоко и ягоды

Отдавайте предпочтение мюсли, богатыми клетчаткой и другими полезными веществами, изготовленные из цельных зерен. Лучше брать простые мюсли, без дополнительных добавок и вкусов - в них содержится больше сахзара, жиры и калорий.
Молоко, добавленное в мюсли, поможет получить Вам дополнительное количество кальция, в котором нуждаетесь и Вы и Ваш растущий малыш.
Добавьте в мюсли свежие ягоды для повышения потребления витамина С, клетчатки и антиоксидантов.

Яблоко и сыр

Одно яблоко в день - отличная привычка, в том числе и для будущих мам. Яблоки представляют собой отличный источник клетчатки, которая помогает решить проблему запора, а также помогает снизить уровень холестерола. Помимо этого, она решительно прогоняет голод прочь. Добавьте к яблоку маленький кусочек сыра, который богат белками, и получите сытный и полезный снек.
Покупая яблоки, выбирайте органические, так как неорганические яблоки негативно сказываются на качестве кожи, ввиду содержания пестицидов.

Запеченые в духовке картофельные чипсы

Захотелось картофельных чипсов? Держитесь подальше от покупных, готовых - они полны масла, жира и огромного количества вкусовых добавок, которые не пойдут на пользу растущему внутри Вас чаду. Сделайте чипсы дома самостоятельно, тонко нарежьте картофель и запеките его в духовке или микроволновке. Вы получите идеальный источник клетчатки, калия, витамина А, С, В6.

Кубики манго

Чашка этого нежного, яркого фрукта содержит всего 100 калорий. Манго отличный заменитель сладостей, который также содержит витамины С, А, а также клетчатку. А мы знаем, как важны эти витамины - витамин А - известный антиоксидант и витамин С важен для постройки и восстановления тканей, а также поддерживает иммунную систему в норме.

Банановые бискотти

Хочется печенья? Попробуйте этот классический итальянский рецепт бискотти. В каждом сухарике содержится 100 калорий и 3 грамма жиров, но они также содержат сладкий банан и быстро утоляют желание похрустеть печеньем. Добавьте сушеную вишню для экстра клетчатки и приятного, сладко-кисловатого привкуса.

Запеченый картофель

Отличный вариант для перекуса дома или в офисе. Кожура картофеля, богатая клетчаткой, поможет спрвиться Вам с запором беременных, а также обеспечит Вас калием, фолиевой кислотой и железом. Именно железо помогает красным клеткам крови нести кислород малышу и играет важную роль в формировании головного мозга.

Витамин С, который также содержится в картофеле, помогает железу усвоиться лучше. Если Вы привыкли запекать картофель со сливочным маслом или сметаной, лучше возьмите обезжиренный йогурт или немного маринованных овощей.

Период вынашивания малыша очень важный. Следует отказаться от вредных привычек, увеличить физическую активность, а также снабжать организм необходимыми минералами. Желательно составить примерное полезное меню для беременных на каждый день. Сбалансированное питание обеспечивает правильное развития малыша и помогает сохранить красивую фигуру после родов.

Продукты в рационе

Программа питания для беременных должна состоять из углеводов, белком и жиров, но в меру. Употребление белков не стоит превышать больше 120 грамм в день. Из них 80 - это продукты животного происхождения: кефир, творог, мясо, яйца. Суточная норма жиров составляет 100 грамм. Углеводы - это источник энергии, но употреблять их нужно с осторожностью.

В первом триместре не следует принимать более 400 грамм. На последнем триместре рекомендуется сократить до 250 грамм в день. Желательно исключить не овощи, а мучные и сахарные блюда.

Правильное питание для беременных предусматривает вареные, на пару, тушеные и запеченные блюда. Стоит ограничить употребление сахара и соли. Глюкоза повышает уровень сахара в крови, это способно вызвать диабет беременных. Соль способствует задержке жидкости в организме и приводит к отекам.

Что нужно есть беременным каждый день:

1. фрукты;
2. овощи;
3. каши;
4. кисломолочные продукты.

Меню для беременных на каждый день должно включать 50% натуральной клетчатки: фрукты, овощи, ягоды, твердые сорта пшеницы, отруби.

Сколько нужно есть беременным в день? Количество еды не должно превышать нормы. К обычному рациону питания следует прибавлять 300 кКал. Если существует дефицит веса стоит употреблять в два раза больше еды.

Запрещенные продукты

Существуют определенные продукты, которые могут навредить матери и ребенку. Но возможно, редко сделать исключение и выпить чашечку кофе с шоколадкой.

Категорически стоит отказаться от алкоголя, наркотических средств и сигарет. Данные вещества по губно влияют на мать и ребенка: развиваются аномалии плода, поражается сосудистая система, возможны преждевременные роды, а также выкидыш.

Список запрещенных продуктов:

• плавленные сыры, не пастеризованное молоко и сырые яйца. В них могут находиться бактерии, способные привести к инфекции и непроизвольному выкидышу. Перепелиные яйца не относятся к этой категории;
• некоторые виды рыбы: марлин, акула, тунец, королевская макрель содержат ртуть, это очень плохо отразится на малыше;
• употребление суши со свежей рыбой не рекомендуется. Велик риск глистными заболеваниями;
• если до беременности, женщина страдала болезнями желудочно-кишечного тракта, продукты копченые, острые и жирные могут спровоцировать сильную изжогу;
• в чипсах, сухариках, газированных напитках, жевательных резинках присутствуют красители, усилители вкуса и ароматизаторы. Они негативно влияют на организм будущей мамы.

Следует быть осторожным с болеутоляющими средствами, препаратами против судорог, таблетками от кашля и простуды. В содержании них, может присутствовать алкоголь и наркотические ферменты. За весь период беременности разрешается употреблять 2-3 раза сухое вино. Оно повышает гемоглобин и аппетит.

Ежедневное меню

Питание беременной женщины должно состоять из оптимального меню по дням с рецептами. Это помогает привыкнуть к новому рациону и не задумываться о перекусах. Пища рекомендуется употреблять разнообразную и полезную. Овощи желательно употреблять в сыром виде. При термообработке они теряют большую часть ценных качеств.

Также во время вынашивания можно набрать избыточный вес. Диета для беременных по дням способствует похудению, а также нормализует массу тела.

Меню на 1 день беременной женщины;

• завтрак: овсяная каша на молоке, банан, хлеб с маслом;
• обед: суп на овощном бульоне, салат из капусты и моркови, компот из сухофруктов;
• полдник: кефир с ватрушкой, яблоко;
• ужин: овощное рагу на пару, винегрет, травяной чай.

• завтрак: омлет с зеленью, яблоко, зеленый чай;
• обед: макароны с котлетами на пару, морс, овощное рагу;
• полдник: сырники и йогурт;
• ужин: мясо запеченное, овощной салат.

• завтрак: творог с сухофруктами, хлебцы с вареньем, сок;
• обед: Рыбные котлеты на пару, картофель вареный, какао;
• полдник: кисель, печенье, банан;
• ужин: овощная запеканка, ряженка.

• завтрак: гречневая каша, бутерброд с маслом, сок;
• обед: суп с фрикадельками, салат с оливковым маслом, чай травяной;
• полдник: молоко, булочка, фрукты;
• ужин: говяжьи котлеты на пару, хлеб, чай.

• завтрак: оладьи из кабачков со сметаной, вареное яйцо, хлеб с маслом;
• обед: гуляш с кашей, салат с зеленым горошком, кисель из сухофруктов;
• полдник: кефир, печенье;
• ужин: капустные котлеты, салат свекольный, отвар шиповника.

• завтрак: мюсли с молоком, свежевыжатый сок, чай из ромашки;
• обед: вегетарианский борщ, отварная куриная голень, компот;
• полдник: ряженка, ватрушка;
• ужин: рыба тушеная, отварной картофель, хлеб.

• завтрак: творог с сухофруктами, зеленый чай, яблоко;
• обед: щи со сметаной, мясные тефтели с рисом, сок;
• полдник: кисель, банан;
• ужин: рагу из овощей, чай с молоком, хлеб.

Сколько раз в день нужно есть беременным? В первый триместр 3-4 раз в день. На 3 триместре есть 4-6 раз в день считается нормой. Рацион питания для беременных на каждый день можно поддерживать до конца срока вынашивания.

Рецепты блюд

Диетические рецепты для беременных на каждый день можно приготовить быстро и вкусно. Для них не требуется особенных продуктов и усилий.

Витаминная чаша. Состав: 1 персик, 1 киви, 100 гр орехов, йогурт, 1 банан, 50 гр смородины. Смешать все ингредиенты в блендере и готово к употреблению. Это считается больше десертом. Рекомендуется кушать это лакомство в 2 дня 1 раз.

Овощное ассорти. Состав: кабачок, морковь, цветная капуста, артишок. Очистить овощи, порезать круглыми дольками. Потушить. Сверху заправить сушеным укропом и оливковым маслом.

1. Фрукты
Яблоко, банан, груша, апельсин или другой ваш любимый фрукт. Или, если хотите, попробуйте фруктовые каши для беременных, которые в одной порции содержат дневную норму витаминов.

2. Изюм

В нем содержится белок, железо и калий.

3. Йогурт
Одна упаковка этого классического питательного-и-удобного питания может обеспечить вас 25% от вашей ежедневной потребности кальция, а также белками и рядом необходимых витаминов и минералов. Если на этикетке написано, «живые и активные культуры», вы также получаете выгоду от пробиотиков — полезных бактерий, которые помогают пищеварению и защищают желудочно-кишечный тракт.

4. Смесь из злаков и сухофруктов

Добавьте в чашку злаков несколько ваших любимых сухофруктов и орехов (попробуйте сушеные вишни и миндаль, или сушеную клюкву и грецкие орехи). Держите её при себе в закрывающейся коробочке в вашем столе или автомобиле для удобной, хрустящей закуски.

5. Салат
В некоторых ресторанах быстрого питания и многих продуктовых магазинах есть салатные бары, где можно сделать себе практически любой салат из фруктов и овощей. Выбирайте шпинат, морковь, помидоры, сельдерей, огурцы и кабачки. Добавьте к ним орехи, горох и фасоль для повышения белка, и изюм для железа, клетчатки и калия.

6. Морковь
Морковь полна витаминами и клетчаткой. Покрошите её в хумус или йогурт для дополнительной дозы витаминов. Её также можно употреблять вместе с брокколи, цветной капустой, шпинатом.

7. Сыр
Эта пища может стать любимой закуской. Обезжиренные палочки сыра моцарелла полны кальцием, а одна палочка обеспечивает такое же количество белка, как и стакан молока.

8. Апельсиновый сок, обогащенный кальцием и витамином D
Половина чашки обеспечивает половину суточной нормы витамина С и около 15 процентов вашей потребности кальция.

9. Овсяная каша
Храните несколько пакетов в столе на работе для быстрой закуски. Почти все сухие завтраки теперь обогащены необходимыми витаминами и минералами, в том числе фолиевой кислотой.

10. Обезжиренный или с низким содержанием жира творог
Творог является хорошим источником белка и кальция. Его можно легко найти на одной из полок в молочном разделе в большинстве продуктовых магазинов. Употребляйте его с фруктами или бросьте в него горсть орехов и сушеных фруктов.

Продукты, которые стоит избежать

1. Лапша быстрого приготовления

Лапша быстрого приготовления содержит соли, жиры и многое другое.

2. Содовая
Если вы заполните пустые калории сахаром, у вас не будет места для более питательных напитков. Нежирное молоко, вода и сок — лучший выбор.

3. Сухие обеды

Конечно, они быстро утоляют голод, но консерванты, соль, жир делают большинство из них плохим выбором.

4. Замороженные готовые блюда
Есть несколько хороших брендов, но многие из них содержат астрономическое количество соли и жира.