Йога в критические дни противопоказания. Йога практика во время месячных

Мария Выборнова (Лакшми), преподаватель йоги для женщин и даосских женских практик (daodar.ru):

Что касается практики хатха-йоги в период месячных, то я предлагаю женщинам больше настраиваться на ощущения собственного тела. Оно знает, что для него лучше. Если женщина имеет регулярную практику хатха-йоги в течении долгого периода времени (1-2 года) и свободно делает сложные асаны и перевернутые асаны, тогда я предлагаю не прерывать практику даже во время месячных.

Возможно все-таки стоит отказаться от перевернутых асан, я, например, сама их стараюсь не делать в самые интенсивные дни менструации, хотя мой опыт регулярной практики уже перевалил за десяток лет. Если же женщина только начала практиковать или чувствует сложность в выполнении некоторых асан, то прежде всего я рекомендую в период месячных отказаться от этих асан и выполнять только те, которые ей комфортны и приятны.

Совсем отказаться от практики хатха-йоги во время месячных я рекомендую тем женщинам, которые испытывают боли и сильный дискомфорт в это время, а также сильные кровотечения. Вместо этого я предлагаю делать легкие дыхательные упражнения и задержки. Это может быть расслабленное дыхание животом, затем легкая задержка на выдохе с подъемом диафрагмы, что помогает расслабить зону живота и облегчить боли, а может и совсем их устранить. Но перед выполнением этих упражнений нужно прежде всего выяснить как делать их правильно у опытного практика, а не делать это самостоятельно «как поняла» и по книжкам.

С дальнейшей практикой йоги боли и дискомфорт обычно уходят и тогда можно не прерывать практику даже во время менструации. Главное, чтобы в тех упражнениях, которые женщина выбирает для себя, не случалось напряжение мышц живота. Другими словами, я рекомендую исключить силовые асаны на этот период, также как и перевернутые. Еще я заметила, что область бедер и живота во время менструации изменяется и по ощущениям, и по объему, поэтому скручивания тоже я бы рекомендовала ограничить до легких поворотов согнутых ног в право и влево, лежа на спине. И вообще я называю период месячных «волшебным периодом» для женщины, в это время случаются одни из самых глубоких медитаций в тишине и настоящее состояние молитвы. Быть может, следует уделить больше времени пребыванию наедине с собой, это поможет почувствовать свое тело и узнать себя лучше. С любовью, Мария Выборнова (Лакшми).

Лиля Сулханян, сертифицированный преподаватель Открытой Йоги, г. Москва (преподает в центре «Открытый Мир» на Тульской):

Делать или не делать перевернутые позы? Если вы практикуете йогу, и слышите свое тело, то надо прислушиваться к ощущениям. Лично я не вижу препятствий, и сама практикую перевернутые позы так же и во время цикла. Возможно, не нужно делать Сарвангасану или Випарита карани по 2 часа непрерывно во время месячных, но те 2-5 минут, которые даются во время занятий в группе, вряд ли могут навредить. Если говорить о потоках энергии (или праны), которые активизируются во время перевернутых поз, и это является причиной их не делать — опять же, те несколько минут, которые практикует обычная женщина во время занятий, вряд ли способны создавать столь мощные, и потому опасные внутренние потоки.

Общаясь на эту тему с коллегами-йогинями, также не услышала никаких аргументов против практики во время месячных. Но надо понимать, что, во-первых, у вас могут быть какие-то проблемы с гинекологией, и именно вам противопоказано делать перевернутые позы в этот период. По этому вопросу лучше проконсультироваться у врача. Дорогие женщины, преподаватели йоги — не врачи, и поэтому, если у вас есть сомнения, опасения по данному вопросу — обратитесь к специалисту.

Инна Захарченко , опытный преподаватель йоги:

Человеческое тело — удивительно мудрый и гармоничный механизм. Он сложен сам по себе, но и множество внешних факторов влияет на его работу. В природе почти все процессы цикличны. Не является исключением и женское тело. Поскольку, практикуя йогу, мы учимся слЫшать и слУшать свое тело, разумно строить личную практику, учитывая природные ритмы, цикличные изменения в организме, и внешние факторы. Что же влияет на наше тело, ментальное и эмоциональное состояние? Да почти всё! Во-первых, гормональный фон, который постоянно меняется в течение менструального цикла. А далее можно перечислять до бесконечности: фазы Луны, пища, погода, отношения, усталость и стресс, и так далее. Женская практика может стать гармоничнее и эффективнее, если осознавать и принимать во внимание эти внешние и внутренние факторы. Конечно, мы настолько разные, что практически невозможно вывести универсальную формулу, поэтому каждая женщина, чутко прислушиваясь к своему состоянию и исследуя свой внутренний космос, может создать уникальную программу занятий.

Но есть и общие закономерности. Например, пик активности, силы и энергии приходится на период овуляции, то есть примерно на середину месячного цикла. В это время легко дается энергичная, силовая, динамическая практика асан. Ближе к началу менструации некоторые женщины испытывают раздражительность, обидчивость, неприятные телесные ощущения — одним словом, ПМС. Понятно, что в этот период лучше сделать практику более мягкой, чтобы не взвинчивать и без того беспокойный ум и напряженное тело. Полезными будут медитация и успокаивающие пранаямы, глубокая релаксация. Во время месячных практика асан становится спокойной или прекращается на несколько дней. После окончания менструации тело вновь набирается сил и достигает пика своих возможностей к следующей овуляции.

Интересно, что при регулярной практике здоровое тело часто синхронизирует менструальный цикл с фазами лунного цикла. Так, на растущей Луне организм женщины накапливает энергию, и в полнолуние происходит овуляция. Затем репродуктивная система готовится к отторжению неоплодотворенной яйцеклетки, и в новолуние наступает менструация. Только представьте: женщина меняется так же, как океаны! Разве это не удивительно?

Как практиковать и заниматься ли вообще во время месячных? Дэвид Свенсон — преподаватель Аштанга-Виньяса йоги с 40-летним опытом и мировой славой — спросил своих коллег-женщин, как они занимаются йогой в критические дни. Первая ответила: «Я делаю перерыв в практике на несколько дней». Вторая сказала, что выполняет всю серию асан, кроме перевернутых. Ответ третьей был: «Во время месячных я практикую как обычно, и чувствую себя прекрасно!» Как видно — сколько людей, столько мнений.

Если менструации безболезненные, можно выполнять обычный комплекс, за исключением перевернутых поз, Уддияна- и Мула-бандх (энергетических замков). В это время активизирован нисходящий энергетический поток — Апана — и все, что тело выводит наружу, должно беспрепятственно выйти. С осторожностью выполняются также активные пранаямы (Бхастрика, Капалабхати), манипуляции с животом (Агнисара-дхаути и Наули-крия), упражнения на пресс и глубокие прогибы. Если кровотечение долго не останавливается, Гита Айенгар рекомендует начать делать Сарвангасану и Ширсанасу на 5-й-6й день.

Естественно, медитация хороша в любое время цикла. Мои самые глубокие медитации случаются именно во время месячных. Это может объясняться тем, что в теле происходит «гормональное затишье», поэтому ум относительно спокоен. Когда я поделилась этим наблюдением с подругой, она воскликнула: «Какая медитация?! Я могу думать только о боли в эти дни!» Так что всё очень индивидуально.

При болезненных месячных глубокая релаксация помогает ослабить неприятные симптомы. Облегчить напряжение и спазмы может глубокое дыхание животом с визуализацией входящих и исходящих потоков воздуха, или «чакровое дыхание».

Слушайте свое тело, наслаждайтесь тонким диалогом с ним, будьте чуткими — и оно ответит на все вопросы и поможет идти глубже в практику йоги.

Чтобы стать гармоничным и наполненным, мужчина должен напрячься, а женщина — расслабиться. Гармонии вас, дорогие йогини!

Екатерина , педагог-психолог,

В течение месячных, с первого до последнего дня, рекомендуется сосредоточиться на практике тех асан, которые помогают женщине сохранить здоровье и не препятствуют протеканию менструации. Асаны должны быть подобраны таким образом, чтобы избежать энергетического истощения и гормональных нарушений.

Менструация

Менструация — это происходящий в организме женщины ежемесячный цикл, при котором из полости матки выделяется кровь. Это сугубо физиологический процесс, вызванный готовностью организма женщины к воспроизведению. Яичники, главные половые органы женщины, начинают работать, выделяя женские половые клетки, или яйца, одно из которых вызревает каждый месяц. Процесс созревания начинается в возрасте 10-15 лет и завершается в 45-50 лет. Слизистая оболочка матки набухает, становится мягкой и, чтобы принять яйцо и питать его, наполняется в избытке кровью. Если яйцо не оплодотворяется, и необходимость питать его кровью отпадает, то набухший эпителий и избыток крови выделяются из матки через влагалище в виде кровотечения. Такое разряжение происходит обычно раз в месяц и называется менструацией.

У основания мозга находится шишковидная железа, или гипофиз, которая состоит из двух долей — передней и задней. Секреты передней доли гипофиза стимулируют воспроизводительные функции организма женщины; секреты, выделяемые задней долей, регулируют секрецию и питают гладкие мышцы матки, способствуя ее нормальному функционированию. Нормальное протекание менструации зависит от правильной работы яичников, а это, в свою очередь, от нормальной деятельности гипофиза. Регулярный ритм, или цикл, в яичниках зависит еще от гипоталамуса, который тесно связан с гипофизом.

Такие позы, как , Прасарита Падоттанасана , Паршвоттанасана во время менструации следует по возможности выполнять с опорой под голову. Для того чтобы лучше расслабить живот, сначала нужно прогнуться назад и только затем войти в позу. Однако те, кто страдает от болей в теле, низкого кровяного давления, слабости, резкого падения уровня сахара в крови, должны избегать этих поз. и помогают при обильных выделениях, болях в спине и спазмах в животе.

Супта Сукхасана, Матсьясана, III (выполняемые с использованием ремней, болстеров и одеял) способствуют расслаблению мышечных и нервных волокон, которые в этот период могут быть напряжены и раздражены. Эти позы также сохраняют жизненную энергию. Те, кто страдает от одышки, тяжести в груди, задержки жидкости, сильных болей в животе, раздражительности и импульсивности обнаружат, что эти асаны очень эффективны.

Адхо Мукха Вирасана , Адхо Мукха Сукхасана, Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасанa, Паршва Упавиштаконасана, Адхо Мукха Упавиштаконасана, выполняемые пассивно, контролируют выделение крови, успокаивают живот и дают отдых клеткам мозга. Эти асаны помогают тем, кто страдает от головных болей, болей в спине, обильного кровотечения, судорог в животе и усталости. Сидячие позы, такие как Сукхасана, способствуют устранению напряжения и стресса.

Во время менструации не следует пытаться выполнить ежедневную программу занятий, которой вы следуете в остальные дни цикла. Хотя вы не будете заниматься с обычной интенсивностью, время не будет потрачено зря. Вы можете достичь значительных результатов в раскрепощении суставов, так как именно медленное, постепенное и неагрессивное воздействие является наиболее глубоким и эффективным.

Во время менструации следует избегать перевернутых поз, таких как Адхо Мукха Врикшасана , балансов на руках, например Бакасаны, прогибов назад, как Урдхва Дханурасана , Капотасана , "завязывания тела в узел", как в Йоганидрасане, Эка Пада Ширшасане и сжатия живота, как в Навасане и Джатхара Паривартанасане. В этот период лучше отказаться от пранаямы сидя, если вы все же решитесь делать ее таким образом, это не должно длиться более 15 минут. Избегайте Антара и Бахья Кумбаки, Уддияна и Бандх, Бхастрики, Капалабхати и Маха Мудры.

Во время менструации нельзя делать перевернутые позы, т.к. они препятствуют выделению крови. Те, кто пробовал делать это из энтузиазма или пренебрежительного отношения к себе, замечали, что кровотечение резко прекращается. Это определенно вредно для здоровья и может вести к появлению фибром, кист, эндометриоза и даже рака. Такая практика оказывает разрушительное воздействие на организм.

Перевернутые позы имеют ряд особенностей. Как уже было сказано выше, они задерживают менструальное кровотечение, однако, во время беременности они не только безопасны, но и полезны для здоровья женщины и плода. Эти асаны благо для женщин со склонностью к выкидышам.

По окончании менструального цикла начинайте практику асан с перевернутых поз. Они оказывают сильнейшее оздоровительное воздействие на репродуктивную систему и быстро восстанавливают гормональное равновесие.

Йога – это идеальная и дозированная нагрузка для человеческого тела, которая не только укрепляет мышцы, но и помогает раскрыть все нужные энергетические чакры. Женщины, практикующие йогу, превосходно выглядят и находятся в оптимальном эмоциональном балансе. Но начинающие девушки часто задаются вопросом о том, насколько безопасны данные духовно-телесные практики в период менструации.
Ни для кого не секрет, что во время месячных женщинам не рекомендуются интенсивные физические нагрузки. Маловероятно, что вы уже умеете держать позиции наподобие стойки на голове, но все же, вам наверняка интересно, как йога может повлиять на течение ваших критических дней.

1. Йога во время месячных вполне допустима, но только в том случае, если вы сосредоточитесь на выполнении «правильных » асан, которые не пошатнут ваш гормональный фон и не приведут вас к эмоциональному упадку.
2. Все позы должны быть подобраны таким образом, чтобы не нарушить течение менструации.
3. Кроме того, мы рекомендуем вам отдать предпочтение асанам, которые направлены на укрепление женского здоровья.

Практика йоги – это сложный и ответственный процесс, к которому следует идти целенаправленно и ответственно. Заниматься ею стоит регулярно, чтобы открыть все ее прелести и прочувствовать их на собственном организме. Период месячных в этом плане – не исключение. Комплексы йоги во время месячных должны несколько отличаться от стандартных.

Однако отменять занятия совсем не нужно, и опасаться за свое здоровье в данном случае бессмысленно. Стоит понимать, что менструация – это вовсе не болезнь, а вполне естественное физиологическое состояние женского организма.

В этот период из матки отторгаются частички эндометрия – слоя, выстилающего внутреннюю поверхность органа. Данное явление может сопровождаться болями различной интенсивности в нижней части живота, и йога станет отличным помощником в их купировании.

Какие асаны следует исключить во время месячных?

Во время месячных асаны должны быть сдержанны и безопасны для вашего организма, а если быть точнее, непосредственно для «женских» органов. Тренировка во время месячных должна строго исключать так называемые «антигравитационные » позы, т.е. асаны, которые подразумевают переворот положения тела.

Йога в одном варианте недопустима для каждого физиологического цикла в женском организме. Если вы используете «антигравитационные» позиции, вы рискуете нарушить течение месячных и спровоцировать обратный ток крови. Это, в свою очередь, чревато разнообразными осложнениями со стороны гинекологии – кистами, эндометриозом, развитием фибром, и даже онкологией.

Итак, то, что заниматься йогой во время критических дней можно, и даже нужно, мы уже усвоили. Но давайте изучим «запретные » позиции, которые должны войти для вас в некий «черный список » до полного окончания менструации.

Во время менструации не допускаются следующие асаны:

Если в ваш персональный комплекс позиций йоги входят иные позиции, подразумевающие стойку на руках, предплечьях или голове, их также необходимо исключить на время критических дней, до полного завершения маточного кровотечения.

Запрет также стоит наложить на позы, которые оказывают избыточное давление на брюшину или сжимают живот. Наиболее опасна в этом отношении известная многим практикам Джатхара Паривартанасана, которая и переводится как «скручивание утробы ». Женщины должны понимать, что подобные манипуляции с собственным телом во время месячных могут привести к истинно роковым последствиям.

К подобным позициям также относятся:

1. Навасана;
2. Маюрасана;
3. Шалабхасана.

В период менструации следует избегать сложных асан, которые практически буквально «завязывают » ваше тело в своеобразный узел.

Среди них:

• Пада Ширшасана;
• Нидрасана;
• Падма-паривритта асана.

Не стоит также практиковать асаны, которые предполагают существенный прогиб тела. К ним относятся:

1. Ардха Чакрасана (эту позицию мы привычно называем «мостиком»);
2. Капотасана.

Если вы станете избегать перечисленных позиций и начнете подходить к занятиям со всей ответственностью, практики принесут вам исключительно благо. Не следует пренебрегать нашими рекомендациями во имя энтузиазма – это может привести к непоправимым последствиям. Например, некоторые женщины, вопреки всем предостережениям, практикуют «антигравитационные » позы из чистого любопытства.

Они замечают, что кровотечение при этом резко и неожиданно прекращается. Если делать это постоянно, можно спровоцировать у себя многочисленные проблемы с «женским » здоровьем.

Асаны, безопасные в период менструации

Можно ли заниматься полноценной йогой при месячных? Разумеется, да! И более того, некоторые асаны способны мгновенно нормализовать ваше самочувствие в этот нелегкий для прекрасной половины человечества период. Особенно они подойдут тем, кто ощущает постоянные боли в крестце и нижней части живота, а также чувствует себя разбито в период наступления критических дней.

При правильном подходе к занятиям йогой, ваши маточные кровотечения станут регулярными (если до этого имели место сбои в цикле), исчезнут периодические боли, нормализуется самочувствие. Практические все женщины говорят об устранении предменструального синдрома и снятии симптомов депрессии во время месячных благодаря занятиям йогой.

При занятиях практикуйте следующие позиции:

Не забывайте обо всех остальных нюансах правильной техники йоги: глубоко дышите и расслабляйтесь, не делайте акцент на том факте, что сегодня вы чувствуете себя несколько хуже, чем обычно.

При мучительных спазмах в нижней части абдоминальной области, вас «спасут » следующие позиции:

1. Ваджарасана;
2. Вирасана;
3. Сукхасана;
4. Падмасана;
5. Гомукхасана.

Заметив усиление боли или кровотечения во время занятия, немедленно прекратите его. Скорее всего, вы выполняете упражнения не совсем правильно, либо уже имеете смежные проблемы, связанные с гинекологией.

Чем могут помочь вам занятия йогой при менструации?

Если практики выполняются вами правильно, и вы соблюдаете все условия, перечисленные выше, вы можете рассчитывать только на благоприятный эффект занятий во время критических дней.

У всех женщин месячные протекают по-разному – одни испытывают боль, перепады настроения, вздутие живота, раздражительность и потерю энергии, другие же нормально переносят этот период. Поскольку все мы разные, соответственно нет установленных правил, касающихся практики йоги во время месячных, но есть некоторые общие рекомендации, которые помогут вам. Главное, всегда прислушивайтесь к своему телу, необходимо относиться с осторожностью и уважением к нему.

Можно ли заниматься йогой во время месячных и какие упражнения выбрать

Если во время месячных женщина испытывает сильные болевые ощущения, раздражение и нехватку энергии, то лучше всего практиковать йога-нидру и некоторые легкие пранаямы (техники дыхания), такие как Бхрамари, Анулома вилома и Уджайи. Распевание мантры ОМ будет также очень полезно.

Если во время менструации женщина не чувствует особого дискомфорта, тогда практика йоги будет ей полезна, так как она снимает любые болевые ощущения (в том числе и в пояснице), выравнивает эмоциональное состояние (перепады настроения, беспокойство, гнев, депрессию, раздражительность), раскрывает область таза и снимает зажимы.

Месячные – это не повод отказываться совсем от йоги, ведь можно выбрать более легкие направления, которые обладают таким же сильным эффектом и помогают обрести спокойствие и умиротворение.

Асаны и позы, которые лучше не выполнять во время месячных

В практике йоги есть определенные асаны, которые следует избегать во время месячных. Не рекомендуется выполнять перевернутые позы, они могут привести к нарушению или остановке цикла, что впоследствии может отразиться на репродуктивных функциях.

Кроме этого следует избегать упражнений с сильными прогибами назад и наклоны вперед, скручиваний, балансовых поз на руках и стоячих поз – все эти асаны оказывают сильный стресс на брюшную и тазовую область, особенно, если женщина испытывает боль во время месячных.

По тем же причинам не нужно выполнять Виньясы и силовую йогу. Практика Сурья Намаскар может быть полезна, если выполнять ее медленно и аккуратно, однако при сильных болевых ощущениях и обильном кровотечении от нее тоже лучше отказаться.

Также, не выполняйте Бандхи (энергетические замки) во время месячных, т.к. они могут сильнее зажать и так уже плотную область, например, Уддияна бандха, которая увеличивает тепло в брюшной области, может привести к интенсивному кровотечению.

Несмотря на эти ограничения, остается достаточно поз и практик йоги, которыми можно заниматься во время менструации. В эти дни можно добавить некоторые асаны и позиции, которые вы не выполняете в своей ежедневной практике.

Асаны и упражнения, которые можно выполнять во время месячных

Запомните, нет большой необходимости заниматься йогой во время месячных. Первые дни вы можете отдохнуть от асан и практиковать, например пранаямы, йогу-нидра и медитации. Если же вы решите выполнять асаны, то выбирайте более легкие варианты, где тело не будет сильно напрягаться.

Легкие наклоны вперед обеспечат массаж брюшной и тазовой области, снимут тяжесть и спазмы, помогут расслабиться.

Вы можете выполнять следующие позы во время менструации: Баласана (поза ребенка) , Випарита Карани (ноги у стены), Марджариасана (поза кошки), Вьяграсана (поза тигра), Баддха Конасана (поза бабочки) .

Практикуйте эти позы на 40-60% своих возможностей, без лишнего напряжения, под поясницу можно подкладывать подушку или болстер.

Легкие прогибы назад с использованием болстера, снимут боль в спине и дискомфорт в области таза. Например: Супта Ваджрасана (спящая поза алмаза), Супта Баддха Конасана (поза перевернутого фиксированного угла). Не выполняйте асаны с глубокими прогибами.

Пранаямы

Выполнение пранаям во время месячных – это отличный способ привести в баланс свои эмоции и мозг. Они также помогают справиться с болью. Выполняйте спокойные пранаямы, такие как Бхрамари, Анулома Вилома, Уджайи, Ситали, Ситкари.

Откажитесь от энергичных техник дыхания, таких как Бхастрика, Капалабхати, Сурья Бхедана – они увеличивают тепло внутри тела, что может привести к сильному кровотечению, а также оказывают чрезмерное давление на брюшную область.

Медитация и мантры

Еще одна полезная практика во время месячных – медитация и мантры. Вы можете заниматься медитацией, концентрируясь на символе ОМ, либо распевать мантру ОМ или Махамритьюнджая мантру – все это также поспособствуют вашему расслаблению и отличному настроению.

Я с уважением отношусь к женщинам-йогам, которые занимаются практикой ежедневно, и даже месячные не могут их остановить. Но все-таки даже заядлым любительницам йоги порой нужен отдых. Не забывайте следить за своими внутренними ощущениями и сигналами тела, и если вам не хочется заниматься йогой во время месячных, тогда отложите занятия на несколько дней, проявите уважение к своему телу.

Как видите, существует достаточно много техник и упражнений, которые позволят спокойно заниматься йогой во время месячных, выбирайте те, которые больше всего вам нравятся, и не забывайте о мерах предосторожности!

Практика: Супта Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Джану Ширшасана, Пашчимоттанасана, Сету Бандха Сарвангасана, Шавасана на болстере

Женское здоровье - тонкая вещь. Репродуктивные органы женщины при помощи гормонов особым образом настраиваются на изменения в организме, которые происходят каждый месяц. Менструальный цикл подчинен жизненному циклу с его вехами - от первой менструации до менопаузы. Приход «особых дней» может сопровождаться болью в животе, общим напряжением и резкой сменой настроения. Асаны йоги помогают смягчить эти симптомы. Практика действительно способна регулировать менструальные циклы, снимать спазм и придавать устойчивость уму в трудные периоды.

Аюрведа отмечает, что менструация - это особый дар, которым природа наделила женщину, чтобы дать ей возможность каждый месяц очищать тело и сознание. Здоровая менструация регулирует многие жизненные потоки женского организма. Ритм этого цикла раз за разом возвращает женщину в состояние гармонии с миром.

В критические дни преобладает вата (в первую очередь ее субдоша апана-вайю). Вместе с потоком крови организм выводит токсины, скопившиеся за месяц. И потому во время менструации женщины не должны практиковать перевернутые положения (Ширшасана, Сарвангасана, Адхо Мукха Врикшасана, Пинча Майюрасана, Халасана), так как они нарушают движение апана-вайю. Природе нельзя отказывать в потребности очищения!

Практика йоги помогает женщинам развивать способность наблюдения за состояниями своего тела и ума. Именно это умение позволяет нам понять, что спокойное, осознанное дыхание (пранаяма) помогает сохранять ровное, дружелюбное настроение.

Наблюдая за собой, вы заметите, что в критические дни вы быстрее утомляетесь, чем в обычные: подкорректируйте свой режим и отложите дела, которые требуют от вас больших физических и ментальных затрат. Аюрведа советует в эти дни принимать непродолжительный душ и не мыть голову шампунем. Еда должна быть полезна для вата-конституции: теплая, не острая и жидкая. Питаться надо часто и понемногу. Избегайте всего холодного и тяжелого - мяса, жареных продуктов и большинства молочных продуктов.

Считается, что менструация закончилась тогда, когда после последнего выделения прошло 8 часов. Матке надо время, чтобы восстановить питание репродуктивной системы. А нервную и репродуктивную системы тонизируют и балансируют перевернутые позы. Именно с них начинают практику после месячных, и выполняют ее ежедневно до начала следующих.

1. Супта Баддха Конасана (поза связанного угла)

Материалы: болстер, ремешок, одеяло под голову и 2 кирпича под бедра.

Выполнение: Положите болстер вдоль коврика. Сложенное одеяло уложите на задний край болстера. Приготовьте кирпичи. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, придвиньте стопы к тазу, разведите колени в стороны и соедините стопы. Соедините ремнем таз и стопы. Слегка приподнимите таз, удлините ягодицы по направлению к стопам. Опустите позвоночник на болстер, придвиньте кирпичи под бедра. Проверьте положение таза: подвздошные кости должны быть направлены к грудной клетке, а ягодицы удлиняться к стопам. Опустите руки по сторонам (не выше плеч), закройте глаза, расслабьтесь.

2. Упавиштха Конасана (поза широкого угла)

Материалы: болстер.

Найдите место у стены, поставьте болстер вертикально. Сядьте спиной к болстеру так, чтобы крестец, верхняя часть спины и затылок опирались на него. Разведите ноги широко: прижмите к полу заднюю линию пяток, середину икр и середину задних бедер так, чтобы в потолок смотрели пальцы ног, центр коленных чашечек и центр передних бедер. Поставьте пальцы рук на пол по бокам от таза и прижмите предплечья к стене. Взгляд направьте вперед или прикройте глаза.

Выполнение: Тяните ноги от таза и прижимайте их к полу. Давите кончиками пальцев рук в пол и поднимайте позвоночник вверх. Давите предплечьями в стену и втяните позвоночник внутрь.

Оставайтесь в позе 2-3 минуты.

Асана создает пространство в области таза и создает вытяжение по передней поверхности позвоночника, что способствует нормальному протеканию месячных и делает вдохи более полными.

3. Джану Ширшасана (поза наклона головы к колену)

Сядьте на пол лицом к сиденью стула, вытяните ноги. Согните правую ногу в колене и отведите колено в сторону (если колено поднимается выше паха правой ноги, подложите под таз одеяло). Правую стопу расслабьте, пальцы правой стопы касаются внутреннего левого бедра. Ваш корпус развернут к стулу. Захватите руками спинку стула по бокам, лоб опустите на край сиденья.

Выполнение: Тяните прямую левую ногу, прижмите колено правой ноги к полу. Голову, плечи, руки и мышцы спины расслабьте.

Оставайтесь в позе 2-3 минуты в каждую сторону.

4. Пашчимоттанасана (поза вытяжения задней части тела)

Материалы: В качестве опоры для головы можно использовать болстер или стул.

Позы сидя с наклоном вперед слегка сжимают матку, помогая ей избавиться от менструальных выделений. Когда голова находится на опоре - мозг расслабляется и нервная система успокаивается. Сидя на полу, обе ноги вытяните перед собой и разведите на ширину таза. Захватите руками спинку стула, а лоб опустите на сиденье. Тяните ноги и прижимайте их к полу.

Чтобы выйти: мягко поднимитесь с круглой спиной.

5. Сету Бандха Сарвангасана на болстере (поза моста)

Материалы: два болстера, ремешок.

Эта прекрасная поза тонизирует нервную систему. Она создает хороший задел для следующего здорового цикла. Положите болстер вдоль коврика, приготовьте ремешок.

Сядьте на край болстера и накиньте ремешок на внешние края стоп (примерно ширина вашего таза). Обопритесь на руки, поставив их по бокам от болстера. Приподнимите слегка таз, удлините ягодицы по направлению к стопам и опустите спину на болстер. Давите стопами в пол и скользите в сторону головы, пока затылок и плечи не опустятся на пол. Вытяните ноги и растяните стопами ремешок. Руки согните в локтях и положите по бокам от плеч. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, поднимите ваши стопы выше на опору (еще один болстер, одеяла или кирпичи).

Полностью расслабьтесь, слегка поддерживая вытяжение ног.

Оставайтесь в позе 5-10 мин.

Чтобы выйти: согните ноги в коленях, сбросьте ремешок и сползите на пол в сторону головы.

6. Шавасана на болстере (поза отдыха)

Материалы: болстер, одеяло под голову.

Сядьте спиной к болстеру (не вплотную). Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Обопритесь руками на пол по бокам от болстера и опустите спину на опору. Положите одеяло поверх болстера под голову. Руками удлините ягодицы от поясницы к пяткам, поправьте руками голову. Центр затылка лежит на одеяле и взгляд направлен на потолок. Выпрямите ноги и расслабьте их, позволяя правой ноге упасть вправо, а левой - влево. Расслабьте руки, отведите их в стороны от корпуса. Закройте глаза и расслабьте их (на глаза можно положить повязку или ремешок).

Успокойте дыхание. Отпустите поток мыслей и наблюдайте вдохи и выдохи. Вскоре вы заметите, что они стали немного глубже и продолжительнее.

Оставайтесь в позе до 10 минут.

Чтобы выйти: мягко повернитесь на бок, соскользнув с болстера.