Как похудеть на сидячей работе и в офисе. Легкий способ похудеть на рабочем месте Комплекс упражнений на работе в обед

Ищете подходящие упражнения, которые можно делать на работе? Что ж, есть и такие, их не так уж и мало. Правда, найти среди них те, для которых не требуется спортинвентарь, не так-то легко. К тому же, нельзя забывать, что мы на работе, так что слишком долгие комплексы тоже не подойдут. Учитывая все это, мы решили составить небольшой список упражнений, которые можно выполнять прямо во время обеденного перерыва в своем офисе, при этом не привлекая внимания коллег. Итак…

Качаем пресс в положении сидя

Вспомните, как вы обычно качаете пресс – согласитесь, после этого иногда побаливает шея. Но если делать это сидя, эта проблема будет решена. К тому же, это упражнение идеально подходит для офиса. Выглядит, конечно, немного странно, но поверьте – вы действительно задействуете мышцы живота, спины и даже попы! Посмотрите видео по ссылке, чтобы иметь представление о том, как лучше всего его выполнять. По 100 подходов с каждой стороны!

Подтягиваем ноги к торсу в положении сидя

Еще одно легкое для офисных работников. Оно очень полезно для сгибательных мышц бедер и нижних мышц живота. Это позволит вам избегать травм в дальнейшем и улучшит вашу походку! Попробуйте для начала поднять ноги в положении сидя 20 раз.

Подъем на носочки

Отличное движение для того, чтобы заставить кровь активнее протекать в жилах после многочасового сидения за компьютером. Оно превосходно подходит для наращивания мышечной массы в области икр, а также для обеспечения улучшенного равновесия всего тела. Ну, кто из нас не хочет похвастаться идеальными икрами и великолепной походкой на высоченных каблуках? Хотите? Тогда вперед! Встаем на носочки и снова опускаемся на пяточки – для начала по 25 повторений без остановки.

Качаем трицепсы в положении сидя

Здесь нам понадобятся гантельки, но вы всегда можете использовать бутылки с водой или вообще обойтись пока без дополнительной нагрузки. Проработка трицепсов укрепит руки, а если вы уже работаете над своими бицепсами, это поможет вас сбалансировать мышцы рук и сделать их особенно красивыми. Известно, что мышечный дисбаланс может привести к боли и травме, так что стоит уделить особое внимание своим трицепсам. Смотрите видео!

Приседания у стены

Это отличный способ подкачать ноги и бедра, а также улучшить свою выносливость! Упритесь в стену и присядьте, чтобы ноги согнулись в коленях под 90 градусов. Постойте в таком положении секунд 30 (можно, например, пока полистать страничку Вконтакте в телефоне). Вначале это будет казаться адом, но со временем вы привыкнете и сможете стоять так дольше.

Приседания

Приседания помогают улучшать мобильность, равновесие и очень полезно для всего тела, так что они обязательно должны быть в вашем списке, которые можно делать в офисе. Конечно, если вы всегда ходите на работу в белой рубашечке и юбке-карандаш, тогда это упражнение лучше опустить. Правда, в таких случаях можно попробовать делать мини-приседания (когда бедра не опускаются ниже колен) и задерживаться в нижнем положении секунд на 5.

Отжимания у стены

Ну и, пожалуй, самое легкое – отжимания у стены. Это упражнение может показаться легкотней по сравнению с остальными, но оно очень полезно для укрепления грудных мышц и идеально для новичков. Главное – держать локти ровно, иначе их можно травмировать!

Да, все эти упражнения давно известны – ничего нового. Но если вы 6 дней в неделю работаете в офисе, скрючившись за компьютером, то стоит обратить на них внимание. Уделяйте им по 20-30 минут в день, и очень скоро вы заметите, что рабочий день стал проходить чуть быстрее, а ваше тело становится все стройнее и сильнее! И вот уже работа в радость!

ищут те, кто не имеет свободного времени совсем. На самом деле даже простейшая «производственная гимнастика» может повысить расход энергии в течение дня. Это означает, что любая диета будет более эффективной.

Однако не стоит обольщаться и думать, что движения между делом – полноценная замена тренировкам. Постарайтесь сочетать этот комплекс хотя бы с утренней зарядкой или тренировками выходного дня.

Упражнения для похудения на работе: кардио

Пожалуй, нет ничего более странного, чем офисная сотрудница в строгом костюме и на каблуках, быстро бегущая по коридору. Однако та же самая дама, понимающаяся по лестнице с некими документами в руках не вызовет ни у кого подозрений. Используйте обычные виды деятельности, чтобы получить кардионагрузку.

Помните, что для похудения и поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы следует проходить как минимум 10 000 шагов в день. Приобретите себе шагомер и носите его на запястье, этот прибор выглядит как обычные часы, либо скачайте специальное приложение для телефона. Помните о «шаговом минимуме», когда соберетесь в следующий раз вызывать лифт или позвонить по телефону в соседний кабинет. Старайтесь хотя бы 20 минут гулять до и после работы, а во время выполняйте иногда «незаметные упражнения».

Упражнения для похудения на работе: подтяжка мышц

Тренироваться мы будем сидя на обычном офисном стуле, можно даже на мягком кресле. Для начала сместитесь на краешек стула, выпрямите спину и изо всех сил «приклейте» лопатки к позвоночному столбу. Фиксируйте напряжение в мышцах спины и опускайте плечи вниз. Посидите в этой позе 2-3 минуты.

Затем переключите внимание на ноги и бедра. Изо всех сил упритесь стопами в пол, напрягите ягодицы и бедра. Можно дополнительно сжимать стопами, например, ножки стула. Напрягайте мышцы по 3 минуты 2-3 раза. Между повторами постарайтесь отдыхать не более 30 секунд.

После этого напрягите ноги и спину как в предыдущих упражнениях, но ладонями обопритесь о сиденье, включая в работу мышцы рук. Повторите 2-3 раза, фиксируя напряжение по 2-3 минуты.

После этого добавьте к напряжению спины, бедер и рук сильное втягивание живота. Задержитесь на 2-3 минуты, повторите 2-3 раза.

Да, со стороны это может выглядеть «не очень», постарайтесь выбрать момент, когда на вас никто не смотрит. Но даже статическое напряжение мышц во время рабочего дня поможет немного подтянуть их и придать телу более спортивный контур. Начните заниматься прямо сейчас, и вы обязательно станете более стройной и здоровой!

Ирина Кондрашева | 20.10.2015 | 3740

Ирина Кондрашева 20.10.2015 3740

Как сидячий, так и «стоячий» образ жизни одинаково вреден для здоровья. Помогите своему организму, уделив этим упражнениям всего 10 минут на работе.

Врачи шутят, что о роде занятий и образе жизни конкретного пациента могут сказать лучше всякой гадалки. Увы, но это так. Программиста и бухгалтера выдают воспаленные глаза, водителя – огрубевшие ладони и специфическое искривление позвоночника, парикмахера и продавца-консультанта – огрубевшие стопы и варикоз. Степень запущенности заболевания при этом напрямую зависит от стажа работы по специальности.

Гимнастика для глаз

Повальная компьютеризация вывела проблемы с глазами на первые строчки «рейтинга» профессиональных заболеваний. Покраснение, сухость и ощущение песка, мешки под глазами и припухшие веки – гарантированный итог многочасовых «бдений» у монитора. Несколько пятиминутных перерывов на гимнастику для глаз не только спасут зрение, но и помогут повысить собственный КПД.

1. Вращаем зрачками при закрытых глазах. По 10-15 круговых движений в одну и в другую стороны.
2. Часто моргаем в течение 30 секунд, затем столько же просто сидим с закрытыми глазами, расслабившись.
3. В течение 10 секунд смотрим на кончик носа, а затем переводим взгляд на предмет на противоположной стороне комнаты. Повторяем 10-15 раз.

Упражнения при сидячей работе

Офисным труженикам, встающим со своего рабочего места только во время обеденного перерыва, необходимы 10 минут отдыха на каждые 2 часа работы. Комплекс упражнений для физкультминутки поможет избежать усугубления целого ряда заболеваний.

1. Вытягиваем позвоночник

• Поднимаемся из кресла и встаем к стенке, пытаясь прижаться к вертикальной поверхности всеми частями: пятками, бедрами, поясницей, лопатками и шеей.
• Зафиксировавшись в этом положении, привстаем на носочки, скользя по стене.
• Повторяем медленно 10-15 раз.

2. Круговые вращения

Круговые движения тазом − лучший способ снять напряжение с поясничного отдела позвоночника. Выполняем по 5 вращений сначала по часовой стрелке, а потом в обратном направлении.

3. Наклоны

Наклоны с касанием пола кончиками пальцев выполняются по 3 раза с обязательным прогибом назад при возврате в исходное положение.

4. Работаем над прессом

Прокачка пресса поможет не только расслабить затекшие плечи спину, но и будет способствовать притоку кислорода, что благотворно скажется на мыслительной деятельности.

Медленно вдыхаем, одновременно напрягая мышцы живота, а затем также медленно выдыхаем, расслабляясь. Упражнение можно выполнять прямо в кабинете – никто из коллег даже догадается, что вы качаете пресс!

5. Разминаем ноги

Прыжки на месте на небольшую высоту и приседания помогут разогнать застоявшуюся кровь.

Упражнения при стоячей работе

Варикоз, ломота в ногах, отечность, плоскостопие – признаки стоячей работы. К группе риска заболеваний ног относятся как промоутеры, постоянно находящиеся в движении, так и продавцы, парикмахеры, заводские рабочие и педагоги, которые вынуждены много стоять на одном месте.

Обеденный перерыв или свободные 5-10 минут необходимо посвятить профилактике, в противном случае проблемы дадут о себе знать уже через несколько лет. Застой венозной крови может вызвать образование тромбов.

1.Не допускаем отеков

Периодически сжимаем и разжимаем пальцы ног на ногах. Выполнение этого упражнения по 10-15 сжатий-разгибаний 3-4 раза в день послужит и профилактикой отечности.

2. Массируем голени

Самомассаж голени – хорошее средство, которое помогает справиться с тяжестью в ногах. Выделенные для отдыха минутки совмещаем с интенсивным растиранием и постукивающими движениями по внешней и внутренней стороне ноги.

3. Ноги вверх!

Возможность приподнять ноги от пола – большая удача, которую нельзя упускать. Во время кофепаузы ставим рядом второй стул или пуфик и закидываем на них ноги. Поочередно вытягивая носочки, разгоняем кровь. После 5-7 подходов даем себе 3 минуты полного расслабления.

Не пренебрегайте физкультминуткой на работе, и ваше тело скажет вам спасибо!

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней , лишнего веса.

Хорошая новость: сайт нашел для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.

2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.

3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.

4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.

5. Сделайте 20-30 повторений, чередуя колени.

В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.

Как выполнять:

1. Сведите ноги вместе.
2. Обопритесь руками о стул.
3. Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
4. Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
5. Сделайте 10-20 повторений.

Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.

Как выполнять:

1. Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
2. Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
3. Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
5. Сделайте 10-20 повторений в каждую сторону.

Помогает сжечь жир на боках и бедрах.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на пол.

2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.

3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.

4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.

5. Повторите 20-30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
2. Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
3. Продержитесь в этой позе хотя бы 15-20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
4. Повторите упражнение 4 раза.

Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота. Принцип выполнения - одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
2. Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
4. Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.
5. Таких упражнений лучше сделать 4 серии.

Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!

Польза - в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.

Как выполнять:

1. Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
2. Правую руку поднимите над головой.
3. Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
4. Вернитесь в исходное положение, повторите 10-15 раз.
5. Поменяйте руку и ногу, сделайте 10-15 повторов.
6. Сделайте 4 серии.

Теперь дело за малым - включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.

Работа в офисе сопряжена с большими рисками для здоровья: при сидячем режиме (а именно таким и является офисная работа) формируется неправильная осанка, происходят деформации позвоночника, ухудшается кровоснабжение во всех частях тела, нарастает лишний вес.

Так как при напряженном режиме работы времени (и сил, и желания) на занятия спортом после работы зачастую не остается, для сотрудников офиса разработаны различные гимнастические упражнения. Такие комплексы просты в выполнении и не требуют много времени, поэтому его можно выполнять прямо на рабочем месте, тратя на это буквально 5-10 минут.

Гимнастика для офисных работников хороша тем, что позволяет быстро разминать шею, поясницу, грудной отдел позвоночника, ноги и руки (включая пальцы).

1 Кому полезно выполнять упражнения на рабочем месте?

Наименование «разминка для офисного персонала» вовсе не подразумевает, что такая система ЛФК предназначена лишь для офисных работников. Она полезна для представителей разных профессий, которые мало двигаются в течение рабочего дня. Поэтому такие комплексы часто называют «производственной гимнастикой».

Такая гимнастика одинаково полезна для мужчин и женщин. Желательно заниматься ею минимум трижды в день по 5-10 минут. Если такой возможности нет, то рекомендуется делать ее столько, сколько получится: даже несколько минут ежедневно будут полезнее, чем отсутствие активности.

Более всего гимнастика будет полезна таким группам людей:

1. Офисные работники – программисты, бухгалтеры, работники технической поддержки, редакторы, менеджеры, и так далее.
2. Люди, которые много времени проводят за рабочим столом в домашних условиях - фрилансеры, читатели, учителя (проверяющие домашние задания учеников).
3. Люди, которые много времени проводят стоя - охранники, люди, занятые раздачей информационных брошюр, преподаватели.
4. Люди, которые много времени проводят сидя (исключая офисных работников) - вахтеры, кассиры, учителя/преподаватели, водители.

В той или иной мере зарядка нужна вообще всем без исключения людям. В том числе и тем, которые ведут активный образ жизни (он не всегда является фундаментом крепкого здоровья).

1.1 Почему нужна гимнастика при сидячей работе, и какие болезни она предотвращает?

При длительном сидении на стуле, даже при правильной осанке, . А большинство заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы связано с атрофией мышц.

Гимнастика нацелена на ликвидацию этой проблемы путем усиления мышечных волокон и повышения общей выносливости организма. Физическое оздоровление организма, получаемое в результате регулярных занятий гимнастикой, влияет и на когнитивные способности (в здоровом теле – здоровый дух).

Если же физическая активность будет на нуле, то может нарушиться функционал вообще всех систем организма. Но страшнее всего то, что страдать будут сердце и сосуды – у малоактивных людей шансы таких проблем намного выше, чем у людей с нормальной активностью.

Регулярная гимнастика для спины и суставов позволяет избежать следующих проблем:

• тромбоэмболическое заболевание (тромбоз, тромбофлебит), варикозное расширение вен нижних конечностей и органов малого таза (а значит и профилактика варикоцеле);
• артриты и артрозы, включая анкилозирующий спондилоартрит (болезнь Бехтерева) и многие другие аутоиммунные заболевания суставов;
• злокачественные новообразования (статистически примерно у 60% людей с возникшим раком, неважно какого органа, наблюдается малоподвижный образ жизни в анамнезе);
• лишний вес (ожирение) – одно из основных последствий малоподвижности (причем ожирение является провоцирующим фактором к развитию нескольких десятков грозных болезней);
• атеросклероз, инфаркт миокарда, ишемическая болезнь сердца или головного мозга, инсульты;
• артериальная гипертензия и, что может показаться удивительным, гипотензия (физкультура попросту стабилизирует давление, держа его на нормальной отметке);
• уменьшение подвижности суставов;
• снижение устойчивости опорно-двигательной системы к нагрузкам (во-первых, это уменьшит выносливость организма в целом, во-вторых, человеку будет легче получить травму или заболеть);
• сахарный диабет, железодефицитная и другие анемии (за счет того, что физкультура усиливает обменные процессы);
• хронические стрессы, депрессия, апатия, перепады в настроении;
• заболевания желудочно-кишечного тракта, в частности диспепсия, запоры, в некоторой степени даже язва желудка и двенадцатиперстной кишки (за счет того, что физкультура усиливает иммунные процессы, борющиеся с Helicobacter Pylori);
• остеохондроз (в особенности шейного отдела и поясничного отдела), спондилез, спондилолистез, межпозвоночные протрузии и грыжи, сколиоз, нарушения осанки, деформации позвоночного столба, хронический спазм спинной мускулатуры;
• заболевания коленей, ночные судороги, синдром беспокойных ног;
• васкулиты, гравитационный дерматит (вызван венозной недостаточностью в нижних конечностях), трофические язвы.

2 Как часто нужно делать гимнастику на работе?

Физкультура не любит отлагательств и бессистемности процесса. Это означает, что заниматься нужно постоянно и не пропускать отдельные дни. Пропуски допустимы, но по объективным причинам и в небольшом количестве.

Очень важно систематизировать процесс, свести его к определенному распорядку. Нужно выработать стойкую привычку заниматься ежедневно, и желательно в одно и то же время. Каждому человеку, в зависимости от количества свободного времени у него, а также от его физической подготовки, нужно подбирать план занятий индивидуально (под себя).

За основу можно принять такую простую систему. Ежедневно в течение рабочего дня трижды заниматься гимнастикой по 5-10-15 минут. Если вы будете заниматься в обеденных перерывах по работе, то делайте гимнастику до трапезы, а не после (иначе проблем с желудком и кишечником не избежать).

2.1 Что именно нужно разминать?

Один из самых главных вопросов: а какие конкретно области тела нужно разминать? Нужно делать акценты на самых крупных отделах.

Пробежимся кратко по ним:

1. Позвоночный столб в целом. Да, нужно тренировать все отделы позвоночника, но основной упор должен быть сделан на шейную и поясничную область. Почему? Эти отделы спины больше всего подвержены нагрузкам в течение суток.
2. Пальцы нижних и верхних конечностей. Если вы много времени проводите сидя на стуле, то пальцы ног затекают, а пальцы рук испытывают большие, но неравномерные нагрузки (если вы печатаете на клавиатуре, например). Поэтому их обязательно нужно разминать.
3. Нижние и верхние конечности в целом (локтевые, коленые суставы, мышцы рук и ног). Руки разминаем для того, чтобы они не ослабели: мышцы не атрофировались, суставы не привыкали к отсутствию движений. Ноги нужно разминать в первую очередь для профилактики тромбоэмболических патологий и варикозного расширения вен.
4. Плечевые и тазобедренные суставы. Длительная иммобилизация (неподвижность) приводит буквально к атрофии суставов (первым звоночком является скрежет или хруст при движениях, доносящийся из области сустава).
5. Мышечный корсет спины и пресса, грудной клетки. Эти мышцы нужно тренировать обязательно: они гораздо важнее бицепсов и трицепсов, так как являются поддерживающей опорой всего тела.

3 Упражнения на рабочем месте: какие можно делать?

Какие конкретно физические упражнения нужно делать? Всего на выбор имеется несколько десятков эффективных и быстрых в выполнении упражнений, но все их описывать нет смысла. В том числе из-за того, что вряд ли кто-либо успеет их выполнить в перерывах между работой.

Поэтому мы выделили только самые необходимые (базовые) упражнения, легкие в выполнении и не требующие много времени.

Список базовых упражнений:

• лягте на пол, выпрямитесь, руки за голову – начинайте подъемы корпуса таким образом, чтобы ноги не отрывались от пола (тренировка пресса);
• после предыдущего упражнения переходим к следующему – лежим ровно, под голову кладем руки, поднимаем ноги и начинаем делать велосипедик (тренировка нижнего пресса);
• станьте ровно, ноги на ширину плеч: делайте наклоны корпусом влево-вправо, а потом вперед-назад (тренировка мышечного корсета спины);
• станьте ровно, ноги на ширине плеч, выполняем триаду: руки выпрямляем вперед, потом поднимаем вверх и разводим в стороны (такому еще в детском садике учат детей);
• ноги на ширину плеч и держа спину максимально ровной делаем приседания (во время приседания нужно выпрямлять руки вперед);
• делаем классические отжимания, но без прикрас (то есть не нужно делать их на кулаках или на одной руке);
• станьте ровно возле стены, упритесь пальцами рук об стену, встаньте на цыпочки и начните ходить на одном месте опуская и поднимая стопу (тренировка икроножных мышц, профилактика тромбозов);
• проведите минутный бой с тенью, просто ударяя кулаками в воздух (без утяжелителей) – прекрасный способ и тренировать, и расслабить мышцы рук после долгого их «затекания».

Если ложиться на пол нет возможности (или не хочется), то можно использовать такой комплекс, выполняемый стоя:

1. Стоя на месте, встаем на носочки, поднимаем руки над головой и тянемся вверх. Таким образом мы разомнем и растянем застоявшиеся мышцы плеч, рук, пресса, икр, бедер.
2. Стоя на месте, выполняйте поочередные наклоны корпуса в 4 стороны.
3. От наклонов можно перейти к вращениям корпусом.
4. В положении стоя выполните несколько вращений руками (в плечевых суставах) вперед и назад.
5. Выполните несколько вращений в локтевых суставах в обе стороны.
6. Выполните несколько вращений запястьями в обе стороны.
7. Сложите пальцы рук в замок, и вытяните их ладонями перед собой.
8. Выполните несколько наклонов головы в 4 стороны. Для большей эффективности можно взяться руками за голову и аккуратно потянуть ее в сторону наклона, сильнее растягивая мышцы.
9. В положении стоя выполните несколько подъемов колен.
10. Выполните несколько приседаний.
11. Выполните несколько подъемов на носочки.

В целом на такой комплекс, если выполнять его в умеренном темпе и в несколько повторений на каждое движение, можно потратить и до 5 минут.

Упражнения можно выполнять и не вставая со стула:

1. Поднимите руки вверх и аккуратно потянитесь.
2. Прогнитесь в позвоночнике назад. Руки при этом можно упереть ладонями в поясницу и отвести локтевые суставы назад, чтобы размять не только мышцы спины, но и плечевые мышцы.
3. Выполните наклоны головы в 4 стороны.
4. Выполните несколько наклонов корпусом вправо-влево.
5. Вытяните прямые руки в стороны, затем не сгибая и не опуская, поднимите их над головой. Затем снова опустите. Повторите несколько раз.
6. Сидя на стуле, выпрямите ноги, поставьте на пол пятки. Носки потяните на себя, одновременно с этим аккуратно пытайтесь сильнее разогнуть колени (уже разогнутые). Это нагрузит застоявшиеся мышцы голени и передней поверхности бедра, и разомнет голеностоп и коленный сустав.
7. Ноги на полу поставьте на носочки, и выполните несколько вращений в голеностопном суставе. Как вариант, ногу можно приподнять, и вращать стопой на весу.
8. Сидя на стуле, расставьте ноги в стороны перед собой как можно сильнее. Аккуратно подайтесь корпусом вперед, не сгибаясь в пояснице. Это растянет паховые мышцы.